Ваше сообщение успешно отправлено!

Архитектура питания: магний – наше все

Разбираемся, какие симптомы указывают на недостаток, чем грозит нехватка и как выбрать безопасный препарат

О дефиците магния мало кто знает. В России исследования не проводятся, и пока считается, что только у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей, потому не нужно придавать этому значения.

Однако существует огромный массив более 80000 клинических западных фундаментальных и клинических исследований, опубликованных за последние 30 лет, которые показывают, что поддержание физиологических уровней магния в тканях тела – фундаментальный параметр здоровья человека.

Систематическое истощение магниевого депо способствует развитию хронического эндотелиального воспаления и увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, а также сахарного диабета и пр.

Проблема дефицита магния настолько распространена во всем мире, что многие страны (Франция, Япония, Германия, Швейцария, Финляндия, Канада) даже проводили долгосрочные правительственные программы по его компенсации, включавшие скрининговую клиническую и лабораторную диагностику с последующим осуществлением компенсаторных мер (информирование населения о необходимости рационального питания, прием специальных препаратов магния). По результатам проведения в разных странах этих специальных нутриологических программ были проведены эпидемиологические исследования.

Стали бы они это делать, если бы этот дефицит был не таким серьезным ударом для здоровья?

 

РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

Магний участвует в более чем в 300 метаболических процессах в организме, в том числе в синтезе белков и детоксикации. Он чрезвычайно важен для многих функций организма, играет ключевую роль в работе иммунной и нервной систем, мышц, а также помогает сохранить здоровье сердца и прочность костей. Нервная система очень чувствительна к нарушениям клеточного метаболизма, и, в частности, энергетического, пластического и электролитного обмена, в генезе которых ведущую роль играет дефицит магния.

И хотя 2/3 всего магния, находящегося в организме, сосредоточено в скелете, речь не идет о каком-то его запасе для нужд организма. На самом деле, магний, содержащийся в костях, является своеобразным буфером, который вместе с магнием, что в крови, способствует поддержанию соответствующего уровня этого вещества вне клеток.

Это означает, что магний – один из основных микроэлементов для нашего организма, ведь он:

участвует в производстве энергии организмом, а это защита от повышенной утомляемости и стресса;

нормализует сон, снижает утомительность и раздражительность;

способствует поддержанию психологических функций (память, речь, мышление, внимание и т. д.);

участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, снимает спазмы и расслабляет их;

участвует в синтезе белков, способствует формированию и поддержанию здоровья костей и зубов, а также регулирует процесс деления клеток;

способствует процессу регенерации пораженных тканей, особенно эпителиальной;

играет огромную роль в гормональном балансе: улучшает функцию щитовидной железы, снижает адреналин и кортизол, поддерживает производство тестостерона, увеличивает серотонин;

поддерживает фазы детоксикации печени;

снижает уровень сахара в крови;

снижает риск образования тромбов, расширяя сосуды, снижает давление, нормализует пульс;

улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;

участвует в дыхательных процессах;

способствует благоприятному течению беременности;

является «связующим звеном»: без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.

 

ДЕФИЦИТ МАГНИЯ: СИМПТОМЫ

Трудности диагностики дефицита связаны с тем, что его нелегко обнаружить в обычном анализе крови, ведь 50 % магния накапливается в костях, бо̕льшая часть – в тканях различных органов, особенно в сердце (около 20 %), тогда как в крови содержится катастрофически малое количество.

Поэтому в диагностике опираются, прежде всего, на клиническую симптоматику недостаточности магния, которую подтверждают теми или иными дополнительными методами — ЭКГ (специфические изменения зубцов и интервалов сердечного ритма), миографией, денситометрия костей, количественным определением Mg в различных биосубстратах (цельной крови, эритроцитах, плазме, сыворотке, слюне, моче, ногтях, волосах).

Для определения дефицита магния мы советуем обратиться к врачу. И все же симптомы очень заметны и могут быть определены самостоятельно:

подергивания пальцев, век; мышечная боль и судороги конечностей, онемения, синдром беспокойных ног;

частые головные боли и мигрень;

чувство усталости и слабости, недосыпа вне зависимости от количества часов сна; бессонница и частые пробуждения;

снижение работоспособности, ухудшение памяти, заторможенность в интеллектуальной работе;

депрессия, перепады настроения, снижение стрессоустойчивости, ПМС;

раздражительность и беспокойство;

непереносимость и увеличенная усталость от физических упражнений;

часто возникающая утренняя тошнота и иногда рвота;

потеря нормального аппетита (вплоть до одного небольшого по объему приема пищи в день).

Так как магний участвует во многих ферментативных процессах в организме, симптомы дефицита могут широко варьироваться.

Одним из первых симптомов нехватки магния являются судороги в икроножных мышцах. Первое время они возникают при и/или после физической нагрузки в виде ходьбы, бега или плавания, а в более запущенных стадиях – и в состоянии покоя. Часто при обращении с такими симптомами к врачу поликлиники пациенту назначается терапия кальцием. Она редко срабатывает, так как это именно «кальций-магний-зависимые судороги», которые не проходят без коррекции магниевого обмена.

Фото zen.yandex.ru

 

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА

Поскольку этот минерал содержится во многих продуктах, большинство людей считает, что дефицита они не имеют. Но стоит заметить, что набрать необходимое количество магния из еды (в среднем 350-800 мг в день в зависимости от пола, возраста, веса и образа жизни) достаточно непросто. К тому же есть немало факторов, мешающих его усвоению из пищи, плюс современные технологии обработки и применение минеральных удобрений при выращивании овощей приводят к дефициту магния в почве. Еда становится «пустой».

Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. У женщин он встречается примерно на 20-30% чаще, чем у мужчин, – спасибо менструациям!

Увеличивает потребность в магнии:

употребление большого количества сахара;

высокобелковый рацион (особенно при быстром строительстве новых тканей организма — у растущих детей, тренирующихся атлетов, беременных женщин и кормящих матерей);

высокое содержание жиров в рационе (жирные кислоты и магний образуют мылоподобные соли, которые не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте);

стресс, эмоциональные и физические (в том числе у спортсменов) нагрузки;

применение некоторых лекарств также «вымывает» магний из организма (например, мочегонные препараты, антибиотики, препараты марганца и калия, пероральные контрацептивы и др.);

беременность и лактация (в этот период препараты назначаются только врачом!);

период интенсивного роста и созревания, а также, наоборот, пожилой и старческий возраст;

частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне;

недостаточный сон, отсутствие режима;

частые перелеты и пересечение часовых поясов;

прием кофеина, алкоголя, наркотиков и т.п.

 

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МАГНИЙ

Магний является одним из важнейших компонентов хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому неудивительно, что он в большом количестве содержится в овощах с листьями темно-зеленого цвета. На фрукты и овощи приходится в среднем целая четверть от всего поступающего в организм магния.

Он также в больших количествах содержится в:

бобовых;

орехах (особенно в грецких орехах, кешью, миндале, арахисе, лесных орехах), семечках подсолнуха;

цельнозерновых злаках;

рыбе (морской окунь, селедка, треска, скумбрия, карп, камбала), креветках;

молочных продуктах;

сое;

сухофруктах, кураге;

какао-бобах;

фруктах (бананы, лимоны, грейпфрут, яблоки);

авокадо;

ягодах (малина, ежевика, клубника);

кориандре, шалфее, анисе;

гречишном меде.

Важно помнить, что сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магнии лишь до определенного возраста – примерно до 20–25 лет. А далее правда жизни: уровень стресса растет, а вот количество магния, наоборот, уменьшается. Ко всему с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок.

Фото recipesforhealth.ru

 

ПРЕПАРАТЫ МАГНИЯ

Сегодня в продаже имеется множество препаратов магния, содержащих его в разных формах, и далеко не все из них эффективны. Дешевые формы Mg, например, оксид/сульфат/аспартат/карбонат, обладают очень низкой биодоступностью (процент попадания вещества в нужное место в организме и усвоения его там), плохо усваиваются организмом перорально и, как следствие, приносят мало пользы. Кроме того, некоторые из дешевых форм оказывают сильный слабительный и антацидный эффект.

Для восполнения дефицита магния в организме лучше выбирать другие формы.

Глицинат магния

Глицинат магния (или хелатированный/хелатный магний) представляет собой соединение, состоящее из магния и аминокислоты глицин. Считается одной из самых биодоступных форм Mg для пищевых добавок, а также одной из самых благоприятных для кишечника. Глицинат магния не подойдёт тем, у кого есть серная чувствительность.

Малат магния

Магний малат — это магний, связанный с яблочной кислотой. Яблочная кислота помогает клеткам производить и использовать энергию. Малат магния полезен тем, кто имеет низкий уровень энергии. Также эта форма Mg может быть эффективной для лечения синдрома хронической усталости, фибромиалгии. Малат магния может оказывать стимулирующее воздействие, поэтому лучше принимать его на завтрак.

Таурат магния

Таурат магния представляет собой хелат магния с аминокислотой таурин. Эта форма магния с высокой биодоступностью считается лучшей добавкой для сердца. Также подходит людям с чувствительным пищеварением.

Треонат магния

L-треонат магния (MgT) – форма магния, хелатированная треоновой кислотой, метаболитом витамина С. Эта форма магния по сравнению с другими способна к преодолению гематоэнцефалического барьера, поэтому может улучшить функции обучения и памяти.

Хелат магния

Благодаря тому, что магний «спрятан» в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Так как молекула большая то большую дозировку хелата магния сложно вместить в 1 капсулу, поэтому дневная порция такого магния будет состоять не из одной капсулы, но сама форма очень хороша по всем показателям.

Хлорид магния

Хлорид магния – это легкоусвояемая соль, которая после всасывания в тонком кишечнике быстро распределяется по всем средам организма. Имеет хорошую биодоступность, рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка, потому что хлоридная форма способствует образованию в нем соляной кислоты. Облегчает процесс пищеварения, помогает в усвоении витамина B12.

Хлорид магния противопоказан при хронических заболеваниях мочевыделительной системы, в частности при почечной недостаточности.

Цитрат магния

Цитрат магния – это продукт присоединения магния к лимонной кислоте. Является одной из наиболее часто используемых форм, поскольку имеет относительно низкую стоимость и в то же время достаточную биодоступность, что позволяет использовать добавку в малом количестве. Также помогает при запорах.

 

Фото sovkusom.ru

КАК ПРИНИМАТЬ МАГНИЙ

Суточная доза при «обычном» приеме составляет примерно 200-400 мг, дозировку лучше выбирать с врачом на основании анализов, но, с другой стороны, допустить передозировку тяжело, так как магний довольно быстро выводится организмом.

Выделяют несколько советов, как правильно применять добавку с магнием.

Магний лучше принимать до или во время еды.

Данная рекомендация базируется на том факте, что белки, аминокислоты и кальций, содержащиеся в пище, помогут в максимальном усвоении магния. Необходимо избегать приема магния без еды, так как в ряде случаев это вещество может вызывать тошноту и боль в области желудка.

Магний рекомендуется принимать вечером.

Это объясняется его расслабляющим и (иногда) слабительным действием (и это точно не то, чего вам хотелось бы в середине дня). Особенно важен вечерний прием тем, кто страдает судорогами по ночам, а также проблемами с бессонницей.

Не допускается употребление магния вместе с кофе, чаем и алкогольными напитками.

Это приводит к его быстрому выведению из организма через почки.

Для лучшего усвоения глицината и малата магния можно параллельно принимать витамин В6.

Важно! Комплексы с витаминами группы В обязательно принимать только с магнием – необходим для их правильного транспорта. Необязательно пить добавки в один прием: витамины группы В можно принимать на завтрак, а магний — на ужин.

 

Будьте здоровы!

 

данная статья размещена исключительно в познавательных целях, не является медицинской консультацией, не заменяет рекомендаций врача и не может быть использована для самодиагностики вместо медицинского обследования. Представители журнала не отвечают на вопросы, связанные с состоянием вашего здоровья. Выбор, назначение и способ применения лекарственных средств может определять только врач. Если у вас возникли вопросы по самочувствию, выбору и назначению терапии, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Любя продвигаю осознанное потребление, этичное и экологичное отношение к себе, природе, всему живому, планете в целом.


Еще статьи этого автора

Еда
Архитектура питания: почему все время хочется есть
Если вам знакома ситуация, когда в рационе и завтрак, и обед, и даже ужин,
Еда
Архитектура питания: диета и нутритивная поддержка при COVID-19
Многие из вас уже испытали на себе, что такое – переболеть COVID-19, и какие
Еда
Архитектура питания: 5 видов токсичной посуды, от которой нужно избавиться
Мода на здоровое питание – это, по моему мнению, самая полезная и классная мода
Еда
Архитектура питания: лайфхаки по выбору сухофруктов
Сухофрукты – это определенным образом обработанные и высушенные фрукты и ягоды, которые могут храниться