Ваше сообщение успешно отправлено!

Архитектура питания: дефициты витаминов и минералов

Разбираемся с причинами и распознаем признаки

Весна – пора пробуждения природы, солнце начинает выглядывать чаще, день становится длиннее, температурные значения приближаются к плюсовой отметке… Но, несмотря на это, многие из нас замечают, что организм чувствует себя слабым и истощенным.

Что такое дефициты (в том числе и гипо- и авитаминоз, поскольку витамины – только часть того, что необходимо для организма), в чем причина и что делать – разберемся в этой статье.

Хочу сразу отметить, что я эту тему изучаю давно, глубоко и все больше убеждаюсь, насколько разные бывают мнения на этот счет. Одни бездумно заказывают все витамины, которые показал блогер в своем обзоре, другие отрицают необходимость приема дополнительных элементов, ссылаясь на достаточность их в продуктах питания. Кроме того, в других странах по-разному составляются рекомендации и нормы. Тут и запутаться недолго, согласны?

Начну с того, что я руководствуюсь разными источниками информации, в основном европейскими, американскими и японскими. Российскими – почти нет, т.к. большинство норм было разработано при царе Горохе и никак не корректировалось с тех пор. А ведь изменения даже за какие-то 30 лет налицо: экологическая обстановка, продукты питания, уровень стресса и многое другое. Поэтому я делаю «поправку на ветер» в наших условиях, но все же доверяю другим источникам.

Итак, начнем-с!

Микронутриенты (от греческого micros – «малый» и латинского nutritio – «питание») представляют собой пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания. Это микроэлементы, витамины, аминокислоты, пигменты и другие биоактивные вещества, регуляторы и участники жизненных процессов.

Без их полноценного поступления в организм мы в итоге подвергаемся хроническим и рецидивирующим заболеваниям, раннему старению и преждевременной смерти. Займитесь своим здоровьем сейчас и в итоге скажете себе спасибо, когда вместо больного и немощного старика вы будете цветущим недефицитным персиком. Именно это для меня стало основным стимулом! Когда тебе 20, 30 лет, ты не сильно замечаешь сигналы, организм молод, бодр и весел. А потом все… Ты реагируешь на погоду, давление, курс доллара…

Возникает вопрос: если я хорошо питаюсь, то у меня дефицитов нет? Однозначного ответа нет, но с большей долей вероятности могу сказать, что есть. Возможно, небольшие, но есть.

Часть витаминов поступает к нам с пищей, остальное организм способен дополнительно синтезировать сам. Казалось бы, что может быть проще – пейте то, что не поступает с пищей, и не думайте о том, что синтезируется в организме.

Однако на самом деле все куда сложнее. Как пример: мы практически не испытываем недостатка витамина C, хотя он и не вырабатывается организмом, а вот витамин D, который синтезируется кожей, стоит на первом месте среди дефицитных.

Разбираемся, почему так происходит!

Основными причинами дефицитов в организме являются:

 скудность рациона питания (в том числе разнообразные диеты, вегетарианство и проч.)

Помните, что важно не только количество еды, но и качество, которое так сложно получить людям, проживающим, например, в больших мегаполисах. Найти экопродукты – целый квест, да и по стоимости они намного дороже обычных. Не будем забывать, что в нашей стране их почти не производят;

нарушенный режим

Работа, сон и отдых в правильном соотношении. Вы же помните, что наш организм живет по циркадным ритмам? Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Многие процессы, например, идут только ночью и только во сне. Засмотрелись на ночь сериалом – передайте привет нервной системе.

Это также относится и к приему пищи – старайтесь есть в одно и то же время, не переедая на ночь (знаю, понимаю)…

заболевания желудочно-кишечного тракта

При заболеваниях ЖКТ (например, очень распространенный дисбактериоз) многие витамины и минералы просто не всасываются и не попадают в кровь. Люди живут с этим годами, пьют БАДы горстями, а толку нет;

стресс и хроническая усталость

Бич нашего поколения и причина смертности многих молодых ребят (изрядно помолодел инфаркт).

В результате постоянного стресса происходят гормональные сбои, «выключается» действие многих витаминов и минералов, а гормоны стресса «сжирают» все полезное, что еще есть в организме;

прием медикаментов, в частности антибиотиков (на фоне пандемии особенно актуально)

Антибиотики нарушают микрофлору кишечника, и простой таблеточкой с лактобактериями здесь не обойдешься;

дефицит взаимосвязанных элементов

Не все витамины и минералы работают по отдельности, для многих жизненно важных процессов нужна целая связка. Если они в дефиците, то нужный элемент усваиваться также не будет.

сопутствующие заболевания (воспаления, вирусы, бактерии)

Думаю, что не нужно пояснять, как они ослабляют организм. На борьбу с ними мы направляем все самое ценное;

экологическая обстановка

Особенно это касается жителей тех регионов, где развито производство, добыча и т.п.;

возраст

Чем старше – тем сложнее организму функционировать в нормальном режиме. Кроме того, многолетний дефицит приводит практически к полному истощению, которое, к большому сожалению, наблюдается у многих наших пенсионеров.

Как распознать признаки дефицитов?

Принцип прост: ящерица сбрасывает хвост, женщина – волосы! При каких-либо нарушениях организм «отключает» питание того, в чем нет жизненной необходимости: волосы, ногти, кожа и т.д. Это первые сигналы! Организму так-то все равно, что у нас за прическа…

Вам необходимо обратить на себя пристальное внимание, если наблюдаются такие признаки:

тусклые, ломкие, безжизненные волосы или их сильное выпадение;

хрупкие и слоящиеся ногти, деформация (даже незначительные полоски и белые точки) ногтевой пластины;

сухая, бледная, иногда немного сероватая, шелушащаяся кожа;

губы быстро пересыхают и трескаются, также на них возможно появление герпеса, а вокруг – «заедов»;

ухудшение зрения, особенно это чувствуется в сумрачное и темное время;

кровоточивость десен;

«мешки» и синяки под глазами;

излишняя отечность, особенно утром или к вечеру;

судороги и частые покалывания в конечностях («затекло»);

боли в суставах, нарушения опорно-двигательного аппарата;

отсутствие сил, хроническая усталость, катастрофическая сложность утренних подъемов, ощущение «невыспанности» вне зависимости от количества часов сна;

бессонница;

апатия, депрессивное настроение, плаксивость, эмоциональные качели, излишняя нервозность и раздражительность, желание «опустить руки»;

снижение работоспособности;

ухудшение работы мозга, проще говоря – «голова не варит», ухудшение памяти, плохо усваивается информация, рассеянность;

проблемы с недостатком или избытком веса, который практически не меняется вне зависимости от питания;

проблемы с зачатием, ненаступление беременности продолжительное время;

частые простуды и ОРВИ, насморк и кашель;

обострение хронических заболеваний.

Можно выделить 7 самых распространенных дефицитов витаминов и минералов в нашем организме:

1.Дефицит железа

Один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ – по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), он встречается у более 25% людей во всем мире. В группе риска женщины, которые теряют железо во время менструаций, вегетарианцы, употребляющие негемовое и хуже усваивающееся железо из растительных продуктов.

Самое часто последствие дефицита железа – это анемия.

Несмотря на распространенность железодефицита, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Железо – коварный элемент, он питает не только «хорошие», но и «плохие» процессы в организме. Подбор препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований. Но эти исследования обязательны для всех!

2.Йододефицит

Йод – важнейший минерал для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, влияют на метаболизм, рост, поддержание прочности костей, развитие мозга. При этом дефицитом йода страдает почти треть мирового населения. Но прием йода должен быть определен после анализов, особенно при проблемах с щитовидной железой (о которых вы можете не знать).

3.Дефицит витамина D

Исследования ВОЗ показали, что во всем мире широко распространен дефицит витамина D.

В 2020 году было проведено первое масштабное исследование данной проблемы в России. Исследование выявило, что каждый восьмой из десяти жителей России имеет дефицит или недостаток витамина D, а общий уровень недостаточности этого витамина составил 84%.

Дефицит витамина D чаще встречается среди мужского населения: только 8,6% мужчин имеют нормальный уровень витамина D в крови, среди женщин нормальный его уровень встречается у 18%; более всего дефициту и недостатку витамина D подвержены молодые люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Что интересно: уровень дефицита и недостаточности витамина D практически не зависит от региона проживания и количества солнечных дней в году; ему в одинаковой мере подвержены жители как северных, так и южных городов.

4.Дефицит витамина В12

Витамин B12 жизненно важен и необходим для кроветворения, работы мозга и нервной системы, он участвует в очень важных процессах.

По данным исследований, до 80-90% вегетарианцев могут испытывать его дефицит, так как В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Более 20% пожилых людей также сталкиваются с недостаточностью витамина В12, поскольку с возрастом в организме снижается его усвояемость.

5.Дефицит кальция

Кальций необходим каждой клетке вашего тела: он минерализует кости и зубы, особенно в периоды быстрого роста, а также служит сигнальной молекулой, без которой ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.

Если вы потребляете недостаточно кальция, его будут выделять ваши кости. Именно поэтому наиболее частым признаком дефицита кальция является остеопороз.

Недавнее исследование в США показало, что рекомендованное потребление кальция соблюдают лишь менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет.

6.Дефицит витамина А

Витамин А – важный жирорастворимый витамин, отвечающий за здоровье кожи, зубов, костей, клеточных мембран и за ваше зрение.

Более 75% разнообразно питающихся людей получают достаточно витамина А, однако его дефицит очень распространен во многих развивающихся странах.

Что пугает – дефицит витамина А является одной из причин слепоты в мире.

7.Дефицит магния

Магний – ключевой минерал в нашем организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях.

Согласно исследованиям в США, почти половина населения не потребляет достаточного количества магния.

Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме, и часто по повышенной нервозности или усталости можно судить о его недостатке.

Как правило, прием в небольших дозах осуществляется на постоянной, а не курсовой основе.

 

Как определить, есть ли дефицит? И в чем именно?

Сдать анализы. Серьезно. Только анализы покажут, чего именно не хватает, а главное – помогут понять причину (например, наличие воспалений, дисбактериоза, бактерий и т.д.).

И еще – правильная доза витаминов и минералов рассчитывается на основе индивидуальных показателей результатов анализов.

Для проверки организма я очень рекомендую обратиться к врачу или нутрициологу.

Дело в том, что определить, какие именно анализы сдать, какие показатели проверить, на что обратить внимание и (главное!) правильно расшифровать полученные результаты может только специалист.

Почему?

Результаты исследования, как и любую другую медицинскую информацию, необходимо анализировать только комплексно.

В листке с результатами анализов указывается только референсный диапазон, а он не всегда верный: например, нижний допустимый референс по ферритину (уровень железа) указывается со значением «привет, анемия», а глюкоза, наоборот, в верхнем значении означает «привет, диабет».

Кроме того, специалисты используют формулы расчета с учетом возраста, пола, (для женщин – период цикла или беременность), диеты и уровня физической активности, получаемой лекарственной терапии. Показатели складывают между собой, выявляют общую картину.

Если вы пока не нашли такого специалиста, но чувствуете необходимость проверить организм, то совет: вы можете пройти чек-ап в лаборатории (есть специальные «пакеты» в «Инвитро», «Хромолаб», KDL, «Гемотест» и т.п.) плюс анализ микробных маркеров методом газовой хромато-масс-спектрометрии (другое название –«микробиота по Осипову»), а потом воспользоваться интернетом и внимательно изучить все показатели. Также можно воспользоваться приложениями по расшифровке, которые сейчас появляются в большом количестве.

Честно говоря, существует два распространенных заблуждения в отношении результатов исследований и референсных диапазонов.

Первое мнение: «Отклонение результатов исследования от нормы означает наличие заболевания». Или «я скоро помру».

Истина: отклонение показателей не всегда означает наличие заболевания – это только знак для врача о необходимости дополнительного обследования. Иногда отклонение результатов исследования от нормы встречается и у совершенно здоровых людей, но право решения об этом лучше предоставить врачу, а не «блогерам-профессионалам».

На результаты исследования может повлиять большое количество факторов, не означающих наличие заболевания: например, высокий уровень глюкозы в крови может быть связан не с диабетом, а с высоким содержанием сахара в диете или с тем, что накануне вечером вы съели половину тортика на дне рождения подруги. Уровень липидов (жиров) может оказаться высоким, если вы незадолго до взятия крови для исследования поели (и не признались).

Уровень ферментов печени может на некоторое время повышаться после употребления алкоголя, и это повышение, естественно, не обязательно свидетельствует о циррозе. Кроме того, на рынке постоянно появляются новые лекарства, и лаборатории не всегда успевают проверить, не влияет ли прием этих лекарств на результаты исследований.

Скорее всего, при выявлении отклонений результатов от референсного диапазона врач решит повторить исследование или назначит дополнительные анализы.

Бывает и так, что измененные результаты нормализуются самостоятельно. Не нужно паниковать, получив на руки такие результаты анализов!

 

Второе (противоположное) мнение: «Если результаты исследования нормальные, никаких заболеваний нет».

Истина: безусловно, получить такие результаты приятно, но они вовсе не гарантируют, что все в порядке.

Нужно научиться слушать свой организм и периодически обязательно проходить чек-ап. Болезнь всегда легче предотвратить, чем лечить!

В следующих статьях я расскажу подробно о самых важных витаминах и минералах, а также поделюсь опытом, как подобрать БАДы.

 

Данная статья размещена исключительно в познавательных целях, не является медицинской консультацией, не заменяет рекомендаций врача и не может быть использована для самодиагностики вместо медицинского обследования. Представители журнала не отвечают на вопросы, связанные с состоянием вашего здоровья. Выбор, назначение и способ применения лекарственных средств может определять только врач. Если у вас возникли вопросы по самочувствию, выбору и назначению терапии, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Будьте здоровы и берегите себя!

Любя продвигаю осознанное потребление, этичное и экологичное отношение к себе, природе, всему живому, планете в целом.


  • Аноним

    Дефициты тут, получается, перечислены в порядке от более популярных к менее?

    • Аноним

      Нет, в статье указаны 7 самых распространенных дефицитам по оценкам специалистов, без градации по распространенности. Если размещать их по этой схеме, то с большей вероятностью можно выделить так: дефицит железа (есть мясо не = получать железо), дефицит витамина Д (только представьте больше 80% россиян страдают от нехватки), дефицита витамина В12 (больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому “провалы” встречаются у большинства вегетарианцев), дефицит магния (особенно у тех, кто находится в постоянном стрессе или имеет работу, связанную с повышенной психической или физической нагрузкой). Далее три дефицита примерно в одном диапазоне

  • Аноним

    Супер понятно и без нудной воды типа ешьте это, ешьте то

Комментарии для сайта Cackle

Еще статьи этого автора

Еда
Архитектура питания: почему все время хочется есть
Если вам знакома ситуация, когда в рационе и завтрак, и обед, и даже ужин,
Еда
Архитектура питания: диета и нутритивная поддержка при COVID-19
Многие из вас уже испытали на себе, что такое – переболеть COVID-19, и какие
Еда
Архитектура питания: 5 видов токсичной посуды, от которой нужно избавиться
Мода на здоровое питание – это, по моему мнению, самая полезная и классная мода
Еда
Архитектура питания: лайфхаки по выбору сухофруктов
Сухофрукты – это определенным образом обработанные и высушенные фрукты и ягоды, которые могут храниться