Одна минута — это много или мало, быстро или медленно? Наверное каждый из нас хоть раз стоял в планке, испытывая этот тремор в руках, обливаясь потом, умоляя секундную стрелку двигаться быстрее! Вспомнили свои ощущения?
В чем уникальность этого упражнения, какая от него польза, поможет ли оно убрать живот – разберём в данной статье.
Польза планки:
Укрепление мышц и развитие силы
Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких больших мышечных групп, мышц кора (мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, глубокие мышцы спины, поясница, внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма).
Мышцы кора, в свою очередь, нам нужны для того, чтобы держать позвоночник, таз и бёдра в стабильном положении. А ведь именно вдоль позвоночного столба и в малом тазу находятся, по сути, все наши органы. Простыми словами, мышцы кора удерживают наши внутренние органы.
На мышцы живота при выполнении планки приходится основная нагрузка, они не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести. Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают рёбра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею. Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз. Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Тренировка воли и концентрации
Психологический аспект упражнения также весьма важен. При выполнении планки человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться, либо простоять до истечения заданного времени. Это упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать её в повседневные занятия спортом. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное помните: ещё никто от планки не умирал!
Растяжка
В результате сидячей работы, зажатости, сутулости мышцы сковываются и сжимаются, развивается остеохондроз. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение. Они вам будут очень благодарны, точно-точно.
Важный нюанс: обязательно дышите, не зажимайте воздух в груди. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
Вырабатывается навык держать корпус прямо.
Это умение существенно поможет вам обрести ровную красивую осанку.
Минусы планки:
Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все), однако, связаны не с самим упражнением, а с его неправильным выполнением.
Итак, чем опасна планка:
При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, здраво оцените свои силы и возможности, проконсультируйтесь с врачом.
Мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки также лучше проконсультироваться со специалистом.
Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, – перенапряжение в шее. При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение. Для начала лучше поработать над укреплением мышц кора.
Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблемами с сосудами и сердцем. При сильном напряжении мышц, так или иначе, осуществляется давление на капилляры с сосудами. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, повышению артериального давления. Будьте внимательны.
Противопоказания
Как и любого другого упражнения, у планки есть ряд противопоказаний, которые вытекают из минусов данного упражнения. Выполнять планку не рекомендуется людям со следующими проблемами:
- травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое);
- травмы связок или сухожилий;
- внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами;
- беременность;
- недавнее (менее 6 месяцев) кесарево сечение;
- постоперационный период.
Кроме того, при достижении определенного уровня натренированности, статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается. Здесь вам на помощь придут модифицированные варианты планки, планки с отягощением (рассмотрим ниже).
Сколько калорий можно сжечь?
Щепетильный для многих вопрос. Нужно понимать, что точное количество сжигаемых калорий при любом упражнении и тренировке зависит от ваших индивидуальных параметров: вес, рост, количество жировой и мышечной массы, уровень натренированности, уровень метаболизма. В среднем считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 30 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой планки, а 30 — динамическое безумство с гимнастическим блином 10-15 кг.
Техника выполнения
Существует не меньше сотни различных вариантов выполнения планки. Расскажем о классическом:
- Примите такую позу, как будто собираетесь отжиматься, а затем опуститесь на предплечья, согнув руки в локтях под прямым углом.
- Как и при отжиманиях, тело должно образовывать прямую линию. Подтяните живот, и напрягите мышцы пресса.
- Следите за тем, чтобы не округлять и не прогибать спину в пояснице.
- Не напрягайте шею – взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Не расставляйте ноги слишком широко – так вы снизите нагрузку на пресс и перенесете её на поясницу.
Если классическая планка вам наскучила, замените её на другой вариант:
На прямых руках
- Можно с отягощением на спине, блин, гантель, можно посадить ребенка или собаку, или обоих. Веселье будет обеспечено всем.
Боковая (на локте или на прямой руке);
- С подъемом руки или ноги;
- На двух опорных точках – с поднятыми противоположными рукой и ногой.
?Сколько и как часто выполнять
Держите планку от 20 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильное положение, а тело уже заходится в общем треморе, прекращайте выполнение упражнения, эффективности от него больше не будет.
Планку стоит выполнять по желанию, оптимально: 3-4 раза в неделю в общем тренировочном комплексе.
Если вы любитель острых ощущений, можно устроить себе 30-дневный челлендж по выполнению планки. Предложите эту идею друзьям и соревнуйтесь вместе. К 30-му дню вы станете мастером спорта по планке.
