Растяжка улучшает общее самочувствие и повышает самооценку, помогает почувствовать себя более женственной и сексуальной. Вместе с правильным питанием растяжка может помочь вам и на пути к обретению идеального тела. Ну и, конечно же, растяжка – это очень красиво! Думаю, что для многих девушек шпагат – это мечта с детства. Выполняя растяжку правильно и регулярно, вы уже через несколько тренировок сможете увидеть результат и вскоре достичь своей цели. В этой статье мы поговорим об основных отличиях между растяжкой в зале и дома, обсудим главные ошибки новичков.
Савина Аксинья
Спортивная гимнастика со мной с пяти лет. Растяжка всегда была обязательной частью моих тренировок, и по завершении своей спортивной карьеры я продолжила заниматься ей уже для себя. О полезных свойствах растяжки я очень часто и подробно рассказываю в своем блоге, также выставляю видео своих тренировок и отвечаю на вопросы подписчиков, помогая им разобраться в правильной технике упражнений. Также буду рада видеть вас на своем курсе по растяжке!
Чем отличается растяжка в зале от домашних занятий?
В зале обычно делают растяжку после силовых нагрузок, после тренировки ей достаточно уделить 10-15 минут. Нужно понимать, что этот вид растяжки – обязательная часть тренировки, потому что недолгий комплекс упражнений помогает вашим мышцам восстановиться быстрее, снизить риск травм, избежать зажатости мышц.
В зале также можно выполнять растяжку как полноценную тренировку. Начать следует с разогрева (около 10 минут), суставной разминки (5-10 минут), подводящих упражнений и непосредственно самого шпагата, если это является целью ваших занятий. Такая полноценная тренировка занимает от 40 минут до часа и в целом мало чем отличается от занятий дома. В таком случае главное отличие – комфорт. В зале вы найдете все необходимые приспособления для растяжки: резиновые ленты, кубики для йоги, возможно, более мягкие и удобные подушки. Весь этот инвентарь можно приобрести и для домашних упражнений.
Тем, кто начинает знакомство с растяжкой с нуля, я рекомендую все-таки заниматься под присмотром тренера в зале. Если у вас нет этой возможности, то советую заниматься дома по упражнениям с правильной техникой. Я знаю, что многие новички не ходят в зал из-за страха неправильного выполнения упражнений или осуждения из-за отсутствия хорошей растяжки на начальном этапе. На самом деле, в тренажерный зал все в первую очередь приходят, чтобы заниматься собой, а не осуждать других. Поэтому опирайтесь на свои личные ощущения и комфорт при выборе локации для занятий. Лично мне больше нравится растяжка в зале в силу того, что там присутствует соответствующая атмосфера: рабочая обстановка с максимально комфортным для меня погружением в тренировку без каких-либо отвлекающих факторов.
Какой тип растяжки больше подойдет для занятий дома и почему?
Я насчитываю восемь видов растяжки: статическая, динамическая, пассивная, баллистическая, изолированная, изометрическая, нервно-мышечная и смешанная. Самыми популярными считаются статическая и динамическая. Дома я советую заниматься именно статической растяжкой, потому что она считается наиболее безопасной из всех, особенно если рядом с вами нет тренера.
Что такое статическая растяжка? Она представляет собой комплекс упражнений, в которых мы тянемся, застывая в одном положении и стараясь максимально расслабить тело. В каждом упражнении я рекомендую задерживаться от 20 до 60 секунд, концентрируясь на своих ощущениях, чувствуя, как растягиваются мышцы, связки, сухожилия. Никаких активных движений во время статической растяжки выполняться не должно, основное внимание стоит уделять именно правильному выполнению упражнения и достаточному удержанию в нем. После каждого упражнения необходимо сделать небольшую паузу, затем повторить еще несколько подходов.
Динамическая растяжка, как уже видно по названию, противоположна статической. Этот вид представляет собой активное выполнение упражнений в динамике. Здесь очень важно выполнять каждое движение осознанно. Например, махи ногами – это упражнение из динамической растяжки, и очень важно выполнять махи плавно, контролировать интенсивность и резкость своих движений. Новички очень часто забывают следить за правильной техникой упражнений из динамической растяжки, что может привести к микротравмам и надрывам. Поэтому я рекомендую заниматься в первую очередь статической растяжкой, чтобы свести к минимуму риск получения травм и тем самым повысить эффективность тренировок.
Также я советую обратить внимание и на пассивную растяжку. Пассивная растяжка очень похожа на статическую, в ней тоже нужно занимать определенное положение (обычно сидя или лежа) и оставаться в нем некоторое время, используя утяжелители. При поперечном шпагате я всегда советую очень эффективное упражнение из пассивной растяжки: лежа на спине у стены, ноги поднимаем наверх и разводим их в сторону, при этом положив на стопы по утяжелителю. Получается поперечный шпагат у стены с небольшим утяжелением в расслабленном состоянии. В таком положении я рекомендую быть 1 минуту.
Как правильно заниматься дома и какие упражнения выбрать?
Дома нужно соблюдать абсолютно такие же правила, как и при любой групповой растяжке с тренером.
Перед растяжкой всегда необходим разогрев (10-15 минут) и суставная разминка (5-10 минут).
Выполняйте все упражнения на выдохе, не задерживая дыхание.
Никаких резких и быстрых движений быть не должно.
Растяжка не должна приносить резкую колющую боль, жжение.
Не доводите себя до изнеможения.
Не просите непрофессионалов помочь вам растянуться лучше, надавив на вас.
Старайтесь выполнять упражнения правильно.
Придерживаясь этих простых правил, вы сможете избежать травм и достичь цели гораздо быстрее!
Как выбрать упражнения для дома?
В идеале упражнения для вас должны быть составлены под руководством профессионального тренера, также я рекомендую обратить внимание на разнообразие онлайн-курсов с видеоуроками, содержащими правильную технику выполнения упражнений. Если у вас нет возможности приобрести курс, то я рекомендую перед тренировкой подробно изучить технику самостоятельно, опираясь на профессиональные статьи в интернете. Я уже неоднократно рассказывала о наиболее эффективных упражнениях для занятий дома как в своем блоге, так и на сторонних сайтах.
Для наиболее эффективной подборки упражнений для дома следует для начала определиться с целью тренировок. Цели могут быть абсолютно разные: растянуться для общего поддержания здоровья, избавления от зажатости и болей, для шпагата или мостика. Если вы хотите сесть на шпагат, то большинство упражнений должно быть направлено, соответственно, на растяжку мышц и связок ног с максимальным количеством подводящих упражнений. Если ваша цель – поддержание здоровья, то я советую делать растяжку для всех групп мышц в одном комплексе. От болей и зажимов в спине вам помогут упражнения на шею, плечи, поясницу, таз.
Наиболее распространенные травмы при занятиях дома
Наиболее часто среди новичков, занимающихся дома, встречаются микроповреждения связок, растяжения, ушибы и микроразрывы. Разберем причины травм на примере неправильного выполнения упражнения «Складка ноги врозь, сидя на полу». Это упражнение может быть опасным, если выполнять его неправильно. Во время этого упражнения идет натяжение внутренней поверхности бедра. Наклонившись животом по направлению к полу, вы чувствуете, что можете наклониться еще, и выполняете упражнение через боль, стараясь приблизиться к полу. В какой-то момент при такой технике вы можете услышать щелчок и почувствовать острую боль и жжение, все это сигнализирует о надрыве связки. В случае такой травмы необходимо срочно обратиться к врачу и отказаться от занятий на 1-2 месяца.
После травмы в первые полгода-год место надрыва будет болеть во время любой растяжки на внутреннюю поверхность бедра. Поэтому гораздо проще и эффективнее выполнять упражнения в меру своих возможностей, слушая свой организм, чем потом восстанавливаться годами даже после таких, казалось бы, небольших повреждений.
Растяжка дома – это отличный способ улучшить свое здоровье, поднять настроение и добиться заветной цели – сесть на шпагат, встать на мостик либо просто оздоровить организм. Придерживайтесь тех правил растяжки, которые я перечислила выше, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень важно относиться к растяжке с умом и понимать, что это плавный процесс, требующий регулярности и умеренной интенсивности упражнений. Даже если вы изначально не видите результата, продолжайте заниматься и следите за техникой своих упражнений, и тогда обязательно достигните своей цели. Желаю вам удачи и красивого растянутого тела без травм!
