Начнём с того, что однозначного ответа на вопрос, какая тренировка лучше и эффективнее, нет. Нужно, как минимум, учитывать ряд факторов: возраст, генетика, подготовка, болезни, уровень активности, метаболизм. А как максимум – ваши цели и задачи, а также личные вкусовые предпочтения в спорте.
Кардио: как это работает?
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. Любая кардионагрузка, прежде всего, нагружает ваше сердце. Будь то бег, эллипс или катание на роликах. При этом эффективность таких тренировок зависит от уделённого им времени. Чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.
Какой позитивный эффект от кардиоупражнений? В первую очередь это положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой активности ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они не требуют долгого восстановления. Пробежав полчаса утром (не забываем про правильную обувь), человек получает мощный заряд бодрости. Вы ощущаете лёгкость, заряженность, готовы сворачивать горы, порхая, как бабочка, не ощущая усталости и забитости в мышцах.
Минусы кардиотренировок
Быть уверенным в том, что, бегая раз в неделю или неспешно крутя педали велосипеда, можно сбросить 10 килограммов за месяц – большое заблуждение. Вы можете самостоятельно отследить количество калорий, потраченных за час кардиотренинга, и увидите, что цифры будут весьма скромные. Если перевести результат тренировки в продукты, то он будет равняться одной чашке чая с бутербродом. За 45 минут интенсивного бега вы сожжёте всего лишь одну порцию.
Немаловажный отрицательный момент — частота занятий. При небольшой интенсивности сжигания калорий кардиотренировки требуют большой частоты их проведения. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов, это зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это комплекс упражнений, в которых вы работаете за счёт силы своих мышц. Здесь будут максимально задействованы именно мышечные ткани.
Почему сильные мышцы делают нас здоровыми?
Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет её в форме гликогена. Крупные мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма. Это помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается, а уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Вы знали, что именно благодаря силовым тренировкам калории сжигаются даже после того, как упражнения закончены? Такой тренинг ускоряет основной метаболизм (количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя) двумя способами.
Во-первых, большая мышечная масса требует большей энергии, (мышцы – более сложная структура, чем жир) а значит, сжигает больше калорий, в среднем на 20-30%. Во-вторых, работа с весами вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этому эффект длится в течение 2-3 дней после нагрузки.
Теперь представим, что вы выполняете 2 умеренные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая из них сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих 3-х дней ваш организм будет тратить ещё 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. Таким образом, всего 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут колоссальный эффект, минус 5000 дополнительных калорий — при этом не придётся даже выходить из дома. Здорово, правда?
Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки, — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Кардио и аэробные упражнения, безусловно, полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костей, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты.
При силовых упражнениях очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной или почти. Именно в таком режиме они работают лучше всего. Как говорят инструкторы и спортсмены, мышцы должно “потряхивать”.
Минусы силового тренинга
Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность и сложность выполнения. В кардио всё просто, встал и побежал, взял скакалку – и прыгай до изнеможения. В силовом тренинге несколько сложнее. Без должной подготовки, без знания правильной техники выполнения упражнений можно очень здорово себе навредить. Здесь вы рискуете не только уронить тяжёлый снаряд на себя или соседа, но и сорвать спину – вплоть до грыж, потянуть связки. Более того, многие упражнения лучше не пробовать без присмотра тренера.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы – это не соревнования, и не поднимать слишком тяжёлые веса. Также огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Это залог успеха силового тренинга. Вы можете заниматься без веса вообще, но при правильной постановке результат будет виден.
Как часто?
Частота упражнений в силовых тренировках определяется в зависимости от интенсивности. Если человек активно занимается набором мышечной массы и старательно работает над каждой мышцей, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня. Если вы нагружаетесь в средней степени, ваши тренировки больше направлены на поддержание формы, то можно посещать тренажёрный зал через день.
Отвечая на главный вопрос, какой вид тренировок более эффективен, нужно помнить о целях и задачах, которые вы ставите перед собой.
Если вашей целью стоит похудение, наращивание силы в мышцах тела, укрепление кора — отдайте предпочтение силовым тренировкам с отягощением с упором на все группы мышц.
Если вы хотите стать более натренированным и выносливым, улучшить сердечно-сосудистую систему, рассмотрите для себя кардио и аэробные тренировки. Возможно, вас заинтересует кроссфит, тай-бо или пилатес.
Вкупе со сбалансированным питанием, питьевым режимом, достаточным сном и тренировками вы непременно придёте к желаемому результату.
P.S.
Подбирая для себя виды тренинга, не забывайте о самом важном: вам обязательно должно нравиться то, чем вы занимаетесь, а тренировочный процесс должен приносить удовольствие.
Будьте здоровы!
