Если вам знакома ситуация, когда в рационе и завтрак, и обед, и даже ужин, но такое ощущение, что желудок постоянно пустой. Ну вот ведь поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньем попила. А потом раз – и приуныла. Чего бы еще съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. В голове мысли: а что там вкусненькое в холодильнике?
У постоянного чувства голода есть физиологическое и психологическое объяснение. А также медицинское: инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, заболевания щитовидной железы, диабет и проч. Это патологические причины того, что человеку постоянно хочется есть и, конечно, нужно исключить их, обследовав свой организм.
Но если с этим все в порядке, то ищем причину в другом.
Чувство голода возникает в результате возбуждения пищевого центра головного мозга, а потом «спускается» в желудок. Поэтому очень часто причина голода – в голове, а не в реально пустом животе. Хорошая новость – зная этот механизм, можно распознать источник проблемы.
Попробуем вместе разобраться с причинами и восстановить справедливость.
Диета
Ну логично же. Если вы сидите на диете и ограничиваете себя в продуктах, калориях, или недополучаете нужный баланс белков-углеводов-жиров, то, как следствие, чувство голода – ваш постоянный спутник.
В то же время психологические ограничения в питании мы воспринимаем как личное оскорбление: «нельзя» вызывает моральные страдания, и такое ограничение в конце концов может закончится срывами.
Решение: если изначальный порыв для диеты – похудение, то необходимо пересмотреть свое питание в пользу правильного и сбалансированного. Если же диета вызвана временным ограничением (например, по состоянию здоровья, после операции и проч.), то тут, конечно, только потерпеть…
Отсутствие режима и сбалансированности питания
Самая частая причина повышенного аппетита — пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат (если успеешь), и ближе к ночи мы готовы к скатерти-самобранке. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, мы теряем здравый смысл и едим что угодно.
Решение: переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.
Обезжиренные продукты
Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам и рекламе в головах закрепилась абсурдная идея: чем меньше жиров в тарелке, тем меньше жира на теле. Только вот нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем их избытка. Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи, они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы. Жиры содержат в себе огромное количество энергии и замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное — тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.
Решение: ешьте не обезжиренные, а продукты с низким содержанием жира. И важно не забывать о полезных растительных жирах — разнообразных маслах (ГХИ, подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, тыквенном, кунжутном и т.д.). Они должны присутствовать в любом (даже самом диетическом) рационе каждый день.
Вредные перекусы
Признаемся честно: наш перекус зачастую состоит из «простых» углеводов: печенье, варенье, шоколад, конфеты, выпечка, сладкие фрукты и напитки. Механизм прост: для переработки глюкозы в кровь поступает инсулин. Он расщепляет углеводы, чтобы получить из них энергию или отправить в запасы. Но если вы едите перенасыщенную углеводами пищу, инсулина выделится слишком много, да так много, что количество сахара в крови резко снизится и вы почувствуете сильный голод. Получается: чем больше ешь, тем больше хочется!
Решение: чтобы избавиться от постоянного чувства голода содержание простых углеводов в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, просто перейти с «простых» на «сложные». Это крупы (только не быстрого приготовления), каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и хурмы – это тоже «простые» углеводы).
Обезвоженность
Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи, но о последней мы вспоминаем, когда во рту пересохло. В остальных случаях вместо стакана воды мы лишний раз перекусываем. На практике часто выходит неэкстремальное повседневное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Оно, в свою очередь, ведет к ложному чувству голода и дальнейшему перееданию. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли, содержащейся в еде и получается замкнутый круг. Это, кстати, ответ на вопрос почему все время тянет на солененькое…
Решение: попробуйте выпивать стакан воды (подчеркиваю – воды, а не сладкого сока, чая, кофе и т.д.) каждый раз, когда появляется хотя бы легкое чувство голода. Если организм успокаивается – это была просто жажда. Если нет – а сколько времени, обедать не пора?
Усталость
Жизнь женщины за последние 100 лет кардинально поменялась. Недостаточно теперь сидеть целыми днями за вышиванием и фортепиано, читать стихи и качаться в кресле у камина. Для жизни в современном мире женщине пришлось взять на себя огромную нагрузку, совмещая это с работой по дому. Мужчине не проще – ему нужно быть «выше, круче, сильнее», стоить карьеру, отвоевывать место поддела солнцем. В итоге мы не досыпаем, нарабатываем себе хроническую усталость, полируя ее жуткими дефицитами. Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг сделает все, чтобы вы съели булочку, шоколадку, сахар. И побольше, чтобы быстрее и проще получить глюкозу и энергию. Выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее.
Решение: отслеживайте свой график и не допускайте усталости – ведь она сказывается не только на аппетите, но и на качестве всей жизни. Ложиться в кровать необходимо не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.
Стресс
Стоит рядом с усталостью и часто с ней неразрывно связан, но все же является другой причиной зажоров. Во всем (опять!) виноваты гормоны. Кортизол (гормон стресса) провоцирует рост аппетита, и мы готовы жевать все, что под руку попалось. Еда сопровождается поступлением гормона «антистресса» – дофамина.
Стресс (разовое переживание как положительного, так и отрицательного характера) или дистресс (уже постоянное переживание) являются стимулом для нашего организма в получении быстрого (еще называют «дешевого») дофамина – гормона счастья. Самый простой источник – еда. А вырабатываемый за очень короткое время «дешевый» дофамин мы получаем из совсем неполезной еды: печенки, торта, конфет, мороженого и т.д. И часто под воздействием стресса или дистресса перекусы превращаются в настоящее обжорство, что может привести к большим проблемам в организме.
Решение: найдите способ взять эмоции под контроль. Дайте себе возможность расслабляться и отвлекаться: найдите хобби, попробуйте йогу, массаж, медитации. Сходите к психологу. Еда точно не спасет вас от стресса.
Злоупотребление кофе и алкоголем
Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более – пиццу и чипсы.
Решение: если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем, отмеряя себе на ужин бокал вина, а не «у меня там еще бутылочка».
Еда под гаджеты или на скорость
Мозг способен заниматься только одном делом. При включении фильма вы концентрируетесь только на нем, а процесс потребления еды превращается в бесконтрольное набивание желудка. А ведь это как ритуал: он начинается с визуальной раскладки в тарелке, состоит из запаха, пережевывания, смакования вкуса, чувства насыщения.
Если вы замечали, то поход в кино почти всегда сопровождается покупкой самого большого попкорна, чипсов и газировки. В «обычной» жизни мы это вряд ли бы съели, но под фильм даже не заметим объем. Желудок растягивается в удовольствии, а мы похожи на удавов, поглощающих свою еду пока есть силы жевать…
Кроме того, у нас вырабатывается привычка есть быстро. Ускоряющийся с каждым годом ритм жизни, недостаток времени, невозможность остановиться хоть на минуту, еда «на бегу» – и вот наш организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя.
Решение: концентрируйтесь на приеме пищи, получайте от еды удовольствие и ешьте медленно. Пережевывайте каждый кусочек от 15 до 30 раз. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Лекарства
Важно знать, что некоторые препараты могут повышать аппетит. Если вы принимаете такие лекарства, как, например, антидепрессанты, кортикостероиды, противосудорожные препараты, бета-блокаторы, средства для снижения давления, гормональные препараты и некоторые противозачаточные средства, то у вас может появиться побочный эффект.
Решение: при возникновении проблем с аппетитом (как уменьшением, так и увеличением) лучше скорректировать с врачом схему приема препаратов.
ПМС или беременность
Во время ПМС и беременности (в разной степени, конечно же) в организме женщины происходит гормональный сдвиг. От этого самочувствие и настроение – вниз, аппетит – вверх.
Решение: нет решения). Девочкам – сдвиг и мучение, мальчикам – понять и простить.
Будьте здоровы!
