«Ты меня еще дышать поучи!» – знакомая фраза?
А ведь, честно-то говоря, нас никто никогда не учил дышать. Правильно есть, пить, читать, говорить – научили. А дышать – нет. Вроде как все само собой должно получиться, ведь иначе не прожить. И действительно, без дыхания мы можем прожить, по данным книги рекордов Гиннеса, 9 минут. Обычный человек может затаить дыхание итого меньше, всего на минуту. И да, конечно, мы все дышим, потому что иначе не выживем. Но мы живем и не знаем, что дыхание – это целый ресурс для самоисцеления! Если научиться правильно дышать, можно и головную боль вылечить, и нервы успокоить, и бессонницу победить, и похудеть!
Для чего нужно обратить внимание на дыхание и сделать первые шаги к гимнастике:
Правильное дыхание нормализует кровообращение и насыщает организм не только кислородом, но и углекислым газом, который необходим, чтобы молекулы кислорода отделялись от эритроцитов крови и попадали в ткани и органы. Иначе говоря, без углекислого газа кислород циркулирует по крови, но не наполняет организм.
Правильное, осознанное дыхание способно устранить головную боль, снять стресс и нервное напряжение (перед презентацией, важным совещанием или экзаменом – особенно актуально).
Дыхание способно помочь сконцентрировать внимание на поставленной задаче.
Дыхание помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что способствует снижению веса.
Повышает иммунитет и усиливает защитные свойства организма.
Глубокое дыхание делает массаж внутренних органов, что безусловно полезно.
Подышите правильно перед сном, и вы забудете о бессоннице.
Насыщение организма кислородом также будет основополагающим красивой кожи и здорового цвета лица.
С чего начать?
С осознанности. Последите за тем, как вы дышите в спокойствии. Последите за дыханием в состоянии радости, злости, волнения, с каким дыханием вы засыпаете. Пока вы наблюдаете за собой, проверьте, совпадает ли это с наблюдениями ученых:
Волнение, нервное состояние и стресс делают дыхание быстрым, неглубоким и прерывистым – в результате мы имеем нехватку кислорода.
Злость и негатив учащают дыхание, делают его прерывистым и коротким. Может привезти к головным болям и мышечным спазмам.
Страх заставляет нас меньше вдыхать и больше выдыхать, что может стать причиной обморока и сильного головокружения.
Радостные и позитивные переживания – это то, что нужно для правильного дыхания: глубокие вдохи, глубокие выдохи и то, что в книгах называется «перехватывает дыхание», – пауза между циклом вдох-выдох – это самое правильное дыхание, которое только может быть!
Итак, мы подходим к вытекающему из выше сказанного выводу.
Первое и основное правило «как дышать»: дышите полной грудью только через нос, выдыхайте до конца (тоже через нос) и делайте паузы. Паузы после вдоха или после выдоха, или и после вдоха, и после выдоха. Чем больше сможете задерживать дыхание – тем лучше. Глубоко вдыхая, вы тренируете легкие и увеличиваете свой кислородный «запас топлива». Особенно полезно это делать на природе. Прогуливаясь по парку, дышите глубже. С паузами, конечно.
Во время занятий спортом особенно важно помнить о дыхании: физические нагрузки будут лучше восприниматься телом, если мы сможем правильно «синхронизировать» дыхание и упражнение. Общее правило: в начале упражнения вдыхаем, а в кульминационный момент, в самом сложном месте – выдыхаем.
Дыхательная гимнастика: что это?
Это различные комплексы упражнений «вдох-пауза-выдох» в различных комбинациях. Существует множество школ и теорий насчет того, что от чего помогает, но – на субъективный взгляд автора – это как с диетами: вариантов – множество, а суть – одна. Важно просто найти то, что будет ближе всего вам, и отталкиваться только от личных ощущений. Помним, что важно научиться в первую очередь слушать себя.
Ознакомившись с методами Стрельниковой, Бутейко и других именитых и анонимных авторов, расскажем самые интересные и проверенные на себе:
Вдох через нос, наполняем все отделы легких. Задерживаем дыхание на 3-5 секунд. Сжимаем губы в трубочку, вытянув их вперед и не раздувая щек. Громко выдыхаем воздух с перерывом и каждый раз с бóльшим усилием. Повторить 3 раза.
Для чего: очищение легких и всей системы дыхательных путей.
Сидя на стуле, руки «по швам», сгибаем в локтях перед собой (угол 90 градусов), ладони сжимаем в кулаки. Громко выдыхаем, параллельно разжимаем кулаки, сильно напрягаем и выпрямляем пальцы. Усилие направляем в руки. На вдохе сжимаем кулак, и снова на выдохе с усилием раскрываем ладонь. Автор метода рекомендует выполнять 8 подходов по 8 раз. У нас терпения хватило на 5 раз. Но у вас все получится, мы в вас верим!
Для чего: все то же очищение дыхательных путей плюс отличная гимнастика для рук. Идеально работает в качестве перезагрузки во время рабочего дня.
Сидя или стоя (удобнее стоя), громко протяжно вдыхаем, на выходе наклоняемся вперед. Повторяем все те же 8 раз по 8 подходов.
Для чего: в упражнении задействован пресс и диафрагма, что в переводе значит “метод способствует похудению”. А еще снятие напряжения в спине и шейном отделе.
Техника задержки дыхания. Все просто: вдохнули, выдохнули, и максимально держим паузу. С каждым подходом длительность паузы увеличиваем.
Для чего: задержка дыхания синтезирует углекислый газ в организме, который помогает кислороду отделяться от клеток крови и попадать во внутренние органы. Очень полезное упражнение.
Упражнение, которое проповедуют сейчас в фитнес-клубах: вакуум. Правильно оно делается так: вдох до максимального наполнения легких, медленный выдох со втягиванием живота, стараемся его приклеить к спине, чувствуя, как даже легкие сужаются. Замираем в этом положении на максимально возможное время. Выдыхаем, расслабляя все мышцы, и повторяем цикл. В идеале делать натощак.
Для чего: кроме очевидного фитнес-эффекта в виде уменьшения живота и тонизации мышц упражнение обеспечивает массаж внутренних органов.
Зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдыхаем левой ноздрей максимально глубоко. Короткая пауза, и делаем выдох левой же ноздрей, но 2 раза медленнее, чем вдох. Затем меняем руку и ноздрю. И так несколько раз.
Для чего: в теории мы выравниваем наши полушария, нормализуем нервную систему. На практике очень хорошо восстанавливаться после насморка.
Вдыхаем на 2 счета, на 8 счетов задерживаем дыхание, и на 4 счета выдыхаем.
Для чего: хорошо выравнивает дыхание. Идеально после пробежки, перед экзаменом или выступлением, когда волнение зашкаливает.
Зажимаем ноздри, через вдох надуваем щеки до ощущения барабанных перепонок. Задерживаемся на 2 секунды, выдыхаем через рот – быстро и громко. И так 5-10 раз.
Для чего: после простуды очень хорошо очищает носоглотку.
Дыхательная гимнастика практически не имеет противопоказаний. Она полезна и показана абсолютно всем. Ее преимущества и простоту исполнения невозможно переоценить. Это волшебная палочка самоисцеления, тайное оружие, которым любой может овладеть, если будет каждый день уделять хотя бы 5 минут для того, чтобы особым образом подышать.
Во время подготовки материала мы дышали в офисе, в метро, дома; во время написания этого материала; когда готовили еду, когда смотрели сериал, когда принимали душ, когда выпрямляли и накручивали волосы. Не нужно быть Цезарем, чтобы делать дыхательную гимнастику и делать что-то параллельно. Конечно, в идеале нужно сесть и подумать о том, что же ты делаешь. Но мы-то знаем, что если ритм на грани выживания, то даже 5 минут – это много. Поэтому мы за параллели!
Фото: Анастасия Черешнева
Ксения Нечаева
Бьюти-колумнист, маркетолог и фанат индустрии красоты вот уже более 10 лет.
