Если нет, то давайте разбираться с этим, ведь сейчас в мире #зож и фитнеса правит нездоровая канитель с их разнообразием: белково-углеводное чередование (БУЧ), диета низкоуглеводная/безуглеводная/Дюкана, кето-диета, «сушка», помрой и т.п. К сожалению, большинство людей задумывается лишь о том, эффективна ли эта диета, а то, как она влияет на здоровье, – единицы. Что в результате? Стресс, упадок сил, общее истощение, сбои менструального цикла, ослабление иммунной системы, нарушение углеводного обмена, жировой гепатоз, почечная недостаточность, преждевременное старение организма, изменения в суставах… Думаю, для начала достаточно.
Организму человека для нормальной работы требуется глюкоза, она – основной источник энергии, которую мы получаем из углеводов. Белки не вовлекаются в процесс выработки энергии, а сохраняются для поддержания, восстановления и роста тканей, но могут быть использованы, когда запасы гликогена истощены: вы голодны, и когда такое происходит, белок, накопленный в мышцах, используется для синтеза глюкозы как источник энергии, в связи с чем уменьшается мышечная масса, нарушается работа печени и почек, которые будут перерабатывать побочные продукты распада белка.
Жиры, накапливаемые в мышечной ткани, являются источником энергии. Однако окисление их происходит только в аэробной системе, а если не имеется достаточного количества кислорода, то приходится возвращаться к окислению углеводов. При недостаточном количестве углеводов в организме продуцируются кетоны и ацетоны, и только один орган может использовать их для получения энергии – мозг. Но при возрастании их концентрации образуются фосфолипиды, которые уже наносят ему вред.
Углеводные запасы в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве – это не менее 50-60% ежедневной калорийности рациона.
Стройнеть без вреда для здоровья можно. При условии, что вы питаетесь достаточно сбалансировано, снижая общую калорийность вашего питания без капитального урезания углеводов и жиров, а также при соблюдении физиологичной пропорции белков, жиров и углеводов для поддержания нормального уровня обмена веществ в организме.
Все питательные вещества и их структурные компоненты должны употребляться в строго установленном соотношении. Особенно этот принцип важен для людей, занимающихся спортом/фитнесом, так как именно от правильно построенного соотношения между белками, жирами и углеводами зависит результативность тренировок и качество тела.
И последнее: учитывайте, что если вы хотите увидеть быстрый результат без вреда для здоровья, то ваш рацион обязательно должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, образа жизни и привычек.
Вернемся ко всяким белковым диетам, “сушке”, БУЧ и остальной ереси – это все низко-углеводное питание, и вам предлагается урезание углеводов с упором на белок. Чем опасно избыточное употребление белка, я расскажу позже, а пока предлагаю сохранить и запомнить нормы БЖУ:
суточная потребность в белке для женщины, активно занимающейся спортом, не более 1,7 г на кг веса, углеводов – 4г на кг веса, жиров – 1г, из них 50% растительных и 50% животных.
Для людей, занимающихся спортом и фитнесом, потребность в белке возрастает в период тренировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличения мышечной массы, а также при выполнении длительных физических нагрузок.
Нормы по приему белка в сутки:
1,2-1,4 г белка на кг веса, чья физическая деятельность связана с ВЫНОСЛИВОСТЬЮ
1,6-1,7 г белка на кг в СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА
до 2 г на кг (1,4-2 г) – СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ нагрузки
⛔ Для женщин в период нагрузок рекомендуемые количества приемы белка значительно ниже.
⛔ При увеличении количества белка в рационе до 2,4 г его синтеза в организме уже не происходит.
💁 Есть данные о снижении работоспособности тренирующихся после использования в течение 7 дней рациона с повышенным содержанием белка и сниженным количеством углеводов.
А теперь попробуйте посчитать, сколько вы употребляете белковых продуктов, не тренируясь вовсе или тренируясь умеренно?
Начинать свой путь к стройности всегда следует с полноценного и разнообразного, сбалансированного питания. Все диеты когда-то заканчиваются, а значит, и эффект от них будет временный. Однако если вам удастся посмотреть на свое питание под другим углом, дать организму все необходимое, то он непременно вас отблагодарит! А как это сделать – узнаете в следующей статье!
Фото: Полина Капелюш специально для PORUSSKI.ME
Ксения Пожидаева
