Кто из нас никогда не думал: «В эти праздники никаких оливье и сериалов до двух ночи! С 1 января – новая жизнь со здоровым питанием и режимом!». Практика показывает, что такие новогодние обещания редко бывают выполнимыми. В ночь на 1 января нас зачастую затягивает в водоворот застолий, из которого не так просто вырваться. В результате в первый рабочий день после праздников мы обнаруживаем, что не успели отдохнуть и прибавили несколько килограммов. Как не допустить такого сценария? На насущные вопросы ответил Роман Терушкин, врач-эндокринолог, главный врач и сооснователь клиники BMP.
Как выйти победителем из серии поздних плотных ужинов и ночных посиделок? Как сохранить отличное самочувствие?
Как врач не могу не отметить, что поддерживать состояние своего организма нужно всегда, а не только во время праздников. Человек, который не испытывает дефицита микроэлементов в организме, спокойно выдерживает редкие сбои режима питания и сна.
При этом очевидно, что 31 декабря далеко не все встречают в прекрасном самочувствии. Но способы вернуть запасы сил к началу рабочей недели доступны каждому.
Я из тех людей, кто не успел подготовить свой организм к праздникам. Чувствую тяжесть во всем теле после жирной новогодней еды и алкоголя. Что делать?
Чем раньше вы вернетесь к нормальному рациону, тем лучше. Так что время начать уже пришло! Есть стандартная формула «идеальной тарелки»: 50% белковых продуктов, 25% жиров и 25% углеводов (предпочтение отдаем не сладостям, а «медленным» углеводам, например, кашам, цельнозерновому хлебу. Такие продукты не провоцируют повышенную выработку глюкозы в крови). Несомненно, никакая формула питания не может быть универсальной для всех. Чтобы лучше понять именно свои потребности, обратитесь к диетологу.
Во время массированных пищевых атак на свой организм прибегайте к помощи специальных препаратов. Например, если вы в праздники употребляете много алкоголя, пользуйтесь сорбентами («Энтеросгель», «Лактофильтрум»). Если вы едите много жирной пищи, применяйте ферменты – энзимы (например, «Мезим»). Печень здорового человека в целом способна справиться с достаточно большим количеством вредной еды и алкоголя. Но если у вашей печени процесс детоксикации не происходит должным образом, принимайте специальные препараты для нормального желчеоттока и поддерживайте уровень витаминов группы B, железа, магния и цинка в организме.
А что с режимом сна? Из-за новогоднего беспредела я засыпаю гораздо позже, чем обычно, а просыпаюсь после полудня.
На возвращение к нормальному режиму сна вам понадобится минимум 2-3 дня, так что не откладывайте начало процесса. Начинайте отход ко сну в то время, когда обычно ложитесь спать, если нужно вставать на работу (22-23 часа). Для своевременного подъема ставьте будильник. Чтобы быстрее засыпать и улучшить качество сна, соблюдайте простые правила: спите в темноте (пригодятся плотные шторы или маска для сна), в тишине (если дома шумно, пользуйтесь берушами) и избегайте синего света экранов гаджетов за 1-2 часа до сна.
Немного теории. Структура нашего сна состоит из двух фаз: медленной и быстрой. Человек отдыхает и восстанавливается во время именно «медленного» сна. Для полноценного отдыха необходимо провести 2-3 часа в этой фазе. Но большинство людей пребывают в «медленном» сне всего по 20-30 минут – этого недостаточно.
За фазу «медленного» сна отвечает гормон мелатонин. Его можно принимать в качестве БАД, но это рекомендовано в самых крайних случаях, когда день и ночь буквально меняются местами. У сна есть другие, более безопасные помощники: витамины группы B, цитрат магния. Аминокислота 5-HTP и витамин D участвуют в синтезе серотонина, а он, в свою очередь, является предшественником мелатонина. Назначить правильный комплекс добавок может только врач.
Год был таким тяжелым, на праздниках хочется «отлежаться», желательно в компании какого-нибудь легкого сериала. Чем больше я лежу, тем сильнее чувствую усталость, но при этом встать с дивана не могу. Как выбраться из этого порочного круга?
Если вы все время находитесь дома, переедали и плохо спали, у вас мог сформироваться синдром хронической усталости, при котором человек ничего не делает, но его силы не возвращаются, и он не чувствует себя отдохнувшим.
Избавиться от хронической усталости помогут полноценный сон и нормальный режим питания. Третий, не менее важный фактор – пребывание на свежем воздухе. Когда мы не выходим на улицу, нам перестает хватать кислорода. Мозг начинает экономить ресурсы, и нам недостает энергии. Хочется прилечь, и мы делаем это. От лежания дома в четырех стенах еще сильнее нарушается кровообращение, мозг становится еще экономнее. Вот он – замкнутый круг.
Обязательно малыми дозами возвращайте в свою жизнь физическую активность. Не нужно переусердствовать: ваше тело не скажет вам спасибо за тяжелую силовую тренировку в зале сразу после четырех дней, проведенных на диване и за столом. Лучший вариант физической активности в праздники – это длительные прогулки, в идеале – на природе. Отлично, если зимой вы занимаетесь спортом на улице: беговые и горные лыжи, сноуборд или зимний бег помогут вернуть бодрость духа. Но лепка снеговиков, игра в снежки и прогулки по лесу тоже считаются!
В заключение хочу сказать: главное, что нужно, чтобы восстановиться во время праздников и войти в новый рабочий год обновленным и отдохнувшим, – это задаться такой целью. Адекватный график сна и питания, умеренная физическая активность на свежем воздухе и при необходимости правильно подобранный комплекс БАДов станут залогом отличного настроения, бодрости и энергии.
