Чашка кофе за завтраком — гарантия бодрого утра. Пара глотков кофеина активно стимулирует нервную систему и даёт прилив сил. Но существуют и другие продукты, которые более мягко разбудят тело и дадут схожий заряд энергии. Что выбрать на завтрак, рассказал Олег Евгеньевич Ирышкин, к.м.н., врач эндокринолог-диетолог How to Eat.
Правильное питание и потребление определённого количества калорий способны зарядить энергией больше, чем кофе. Базой, которая обеспечивает энергетический баланс являются жиры, белки и углеводы — из них мы получаем питательные вещества. Активность организма образуется при окислении глюкозы, жирных кислот и белков. Даже если человек провёл весь день в кровати, тело продолжает потреблять энергию. Поэтому существует минимальное количество калорий, необходимое для работы всех функций организма. Это называется основной обмен, его минимальная норма — 1200-1300 ккал для женщин и 1600-1700 ккал для мужчин.
Жиры — главный источник энергии. Например, при сгорании одного грамма образуется 9,3 калории. Далее идут сложные углеводы. Ненадолго придать бодрости могут быстрые углеводы: ощущение моментальной сытности и прилива сил приходит из-за легкоусвояемых углеводов, которые поднимают уровень глюкозы в крови.
Польза бодрого завтрака в сбалансированном меню
Мы подобрали список продуктов, которые точно должны оказаться в тарелке:
Яйца насыщены питательными веществами и нейропептидами, которые позволяют сохранять бодрость и усилить концентрацию внимания. Продукт полезен как взрослым, так и детям. Поэтому лёгкий завтрак из омлета способен дать энергию для активного начала дня. 
Мясо, орехи и рыба содержат белок, изолейцин — он стимулирует работу иммунной системы, а также участвует в синтезе гемоглобина. Эти продукты способны не только дать заряд бодрости, но и поднять настроение. Не зря их называют натуральными антидепрессантами. 
Цельные злаки — рисовые, пшенные и овсяные каши — гарантируют активное утро за счет медленных углеводов. Высокое содержание клетчатки, В и Е витаминов в злаках помогает преодолеть сонливость. Кроме того, крупы положительно воздействуют на кожу и нормализуют работу ЖКТ. 
Фрукты и ягоды. К примеру, 50-100 мл гранатового сока, помимо витаминного заряда, нормализуют уровень гемоглобина. Лучший выбор — сезонные фрукты, которые содержат необходимые витамины.
Бобовые обеспечивают организм растительным белком, сложными углеводами и железом. Включите их в ежедневный рацион: миксуйте блюда с нутом, чечевицей, фасолью и горохом. 
Как приготовить?
Стоит помнить, что наибольшее количество суточной нормы калорий приходится на завтрак. Сочетайте продукты, перечисленные выше, для максимального заряда энергией.
Полезный омлет на завтрак на 109 ккал. Для него вам понадобятся: яйца, шампиньоны, кабачки, зелень. Сам рецепт прост — поджарьте овощи на растительном масле, яйца взбейте в миске до однородности, после постепенно вливайте к овощам. По готовности посыпьте зеленью.
Боул с креветкой и авокадо также насыщен полезными продуктами и легок в приготовлении. В одной порции 494 калории. Для приготовления вам понадобятся: рис, креветки, авокадо, огурец, помидор, салат айсберг и соевый соус. Отварите рис, пожарьте креветки. На подушку из риса выложите нарезанные овощи и золотистые креветки, полейте соевым соусом.
Привычные продукты могут принести в разы больше тонуса, чем кофе. Замена напитка будет особенно полезна тем, у кого есть проблемы с сосудами. Кроме того, кофе способен вызвать привыкание. Если вам необходимо по привычке выпить чашечку чего-нибудь тёплого с утра, то присмотритесь к зелёному чаю или цикорию. И помните, что залог здорового организма — завтрак, наполненный полезными элементами.
