Многие люди пытаются снизить вес, резко изменив свои пищевые привычки. Однако внезапное изменение стиля питания рискует обернуться неблагоприятными последствиями для организма. О том, что из себя представляет пищевая привычка и как её правильно сформировать, рассказала Мария Высоцкая, нутрициолог, менеджер стратегического управления в ресторанной сфере, ресторатор, совладелец трёх гастрономических проектов в формате гастромаркета: «Я в Тай», «Луи Оньён», «Genso Sushi».
Что такое «привычка»
Любая привычка — действие автоматическое, которое мы совершаем настолько часто, что перестаём его замечать. Более 75% действий в нашей жизни мы совершаем по привычке: просыпаемся по утрам, чистим зубы, умываемся, включаем чайник или завариваем себе кофе, вызываем лифт и так далее. С утра до вечера мы бессознательно осуществляем множество мелких действий. Их совокупность является набором наших индивидуальных привычек, часть которых передалась нам от родителей, часть — формировалась нами самостоятельно.
Привычки позволяют нам экономить время, так как мы не обдумываем эти действия. С точки зрения науки, они создаются и поддерживаются под влиянием людей из нашего ближайшего окружения. Привычки способны улучшить здоровье человека, либо привести его к тяжёлому психическому состоянию, к ожирению и иным неблагоприятным для организма последствиям. Совершая на первый взгляд незначительные автоматические действия, мы начинаем свой путь к формированию качественной осознанной жизни.
Из чего состоят наши привычки
Привычка имеет три основных элемента:
- Отсутствие осознанности: некоторые действия мы совершаем, не задумываясь.
- Сложность самоконтроля: нам трудно себя остановить, когда рука «сама» тянется в холодильник за кусочком шоколадки.
- Ментальность: свойственный нашим родителям порядок действий, который передаётся нам от них безусловно.
Почему привычки нельзя изменять резко
Базовым принципом снижения веса является именно постепенное изменение своих пищевых привычек. В обратном случае может развиться диетическая депрессия — опасная и «хитрая» болезнь, которая заставляет человека чувствовать себя плохо как морально, так и физически. К ухудшению состояния приводит непереносимость диет, которые человек начинает соблюдать в попытках достигнуть идеального веса. Чтобы избежать диетической депрессии и добиться желаемого результата, необходимо правильно сформировать пищевые привычки.
Важно понимать, что формирование новых привычек требует времени. Вы всю жизнь совершали одни и те же мелкие механические действия и заменить их за один день у вас не получится. Когда человек осуществляет действия определённым образом, он может прийти к выводу об их некорректности в отношении собственного организма и именно постепенно пробовать вводить в свою жизнь новую полезную привычку.
Рассмотрим формирование привычки на примере утренней рутины. Ежедневно вы просыпаетесь, варите себе сосиски и делаете бутерброд с сыром и колбасой. Это действие вы совершаете автоматически, не задумываясь о том, чем бы вам хотелось позавтракать, какие предпочтения у вашего организма — вы автоматически, быстро делаете себе эти бутерброды, ощущаете вкус сосисок и дальше занимаетесь своими делами.
Проблема заключается в том, что уже через несколько лет или даже раньше, позитивных последствий такой привычки будет всё меньше, а негативных — всё больше. Однако у привычки есть бесспорный плюс — её можно изменить. При этом необходимо понимать, что для изменения привычки понадобится немало времени. Отсутствие у многих людей осознания этого факта, приводит к тому, что большинство бросает начатое, не получая быстрого результата.
Доктор Джейн Уордл и её коллеги из центра здорового образа жизни Университетского колледжа Лондона провели интересный эксперимент. Они предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять 1 из 3 полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный коктейль или совершать 15-минутную пробежку. Привычка считалась приобретённой только в том случае, если выполнение действий не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста. Ожидания авторов исследования оправдались: первые 2 привычки удалось сформировать довольно быстро, а вот над последней участникам эксперимента пришлось особенно потрудиться. В среднем добровольцы стали выполнять поставленную задачу через 66 дней после начала эксперимента. Причём далеко не у каждого получилось сформировать привычки: 14 добровольцев сошли с дистанции в самом начале.
Привычки, которые способствуют поддержанию стройности фигуры и здоровья организма
Для достижения цели, а именно для снижения веса и поддержания здоровой и стройной фигуры, следует сформировать несколько полезных привычек:
исключите большие интервалы между приёмами пищи
Между завтраком и обедом не должно проходить много времени. Стоит есть достаточное количество овощей и фруктов. Старайтесь употреблять минимум животных жиров и простых углеводов.
пейте достаточное количество воды
Следует пить столько воды, сколько требует ваш организм. Важно не путать эту привычку с ошибочным распространённым мнением о необходимости выпивать 2-3 литра воды в день.
планируйте свой рацион
Сделайте ваше питание разнообразным и придерживайтесь ступенчатого этапа приёма пищи: завтрак должен быть самым сытным и плотным, обед — чуть меньше, и на ужин следует съедать маленькую порцию. Старайтесь прислушиваться к себе и понимать, когда вы на самом деле хотите есть.
включите в свой рацион чеснок
Чеснок помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы за счёт артериального давления. Благодаря тому, что чеснок способствует синтезу глутатиона в организме, он обладает мощным антиоксидантным свойством. Глутатион — одна из сложных и очень важных молекул в организме человека. Он выполняет функцию защиты клеток организма от повреждений. Согласно результатам различных исследований, употребление чеснока может помочь снизить уровень глюкозы в крови. Если вы стремитесь сбросить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также же хотите скорректировать уровень холестерина в крови — чеснок обязательно должен присутствовать в вашем рационе.
Помимо пищевых привычек для поддержания здоровья организма необходимо обеспечить себе качественный сон и заниматься физической активностью. Помните о самой главной полезной привычке — хвалите и благодарите себя за все, даже маленькие ежедневные достижения. Желаю вам терпения в формировании ваших новых правильных привычек, которые помогут вам быть здоровым и стать счастливее!
_______________________________________________________________________
Автор: Мария Высоцкая
Важно всегда оставаться самим собой, быть честным по отношению к окружающим, а главное – к себе. Как можно чаще останавливаться в потоке жизни и отвечать себе на вопрос: туда ли я иду? Этого ли я хочу? Тем самым корректируя свои действия и меняя направление в зависимости от истинных целей и желаний
