Дождались! С 23 июня вновь откроются фитнес-клубы, бассейны и спортзалы, а также снимутся ограничения на использование уличных спортплощадок и тренажеров. Вот и наступит момент истины: кто-то из нас продемонстрирует отточенное онлайн-физкультурой тело, а кто-то – как небезызвестный пингвин. Мы спросили наших читателей и составили список самых популярных сервисов/аккаунтов, с помощью которых режим на карантине остался спортивным. А также узнали у профессиональных тренеров о том, как правильно и без вреда здоровью вернуться в прежнюю спортивную форму.
Приложения
(бесплатно/платно)
Nike Training Club: более 190 тренировок, направленных на конкретные задачи – сбросить вес, нарастить мышцы, увеличить выносливость и т.д., а еще возможность попробовать новые виды спортивной активности, которые были прежде вам недоступны.
Adidas Training: функция конструктора тренировок, фитнес-тест и красивые НD-видеоролики.
Welps: приложение от российского блогера @tetyamotya. Состоит из спортивных тренировок, рекомендаций по питанию и массы полезной информации о здоровье и красоте с обратной связью 24/7. Было бесплатным весь период карантина.
Down Dog: приложение для занятий йогой. Есть разные виды йоги (хатха, флоу и т.д.) для любого уровня подготовки – от начинающего до продвинутого, удобный интерфейс и настройки (выбор музыки).
Гантели 5 КГ NYAMBA Decathlon 1199 руб.
Instagram- и Youtube-аккаунты
(бесплатно)
Лидером по просмотрам среди наших читателей стал аккаунт сети фитнес-клубов @worldclassclubs. Тренировки каждый день и каждый час на любой вид активности – силовые, кардиотренировки, растяжка, танцы и йога, а также тренировки для детей и подростков. По опросам многие собираются перейти с полюбившимися тренерами из формата онлайн в офлайн в ближайшем будущем. Еще одна сеть фитнес-клубов Crocus Fitness также выложила бесплатные тренировки на Youtubе. Канал Popsugar Fitness предлагает большой выбор энергичных тренировок под веселую музыку и в компании из 3-4 человек. Также в компании можно потанцевать на Youtube-канале Fitness Marshall – харизматичный Калеб Маршал с двумя соведущими зажигает под хиты Джастина Бибера, Леди Гаги и Сии, тренировка получается горячей во всех смыслах!
Онлайн-марафоны
(платно)
Очевидные плюсы – доступность тренировок в любое время, обратная связь с тренером, поддержка и общение с другими участниками, домашние задания и мотивация, как правило, еще и подарки за участие. Наша редакция прониклась марафоном Topstreching Who run the world? TS GIRLS: красивые локации (например, огромный аквариум в Дубае), ежедневное меню и задания для развития женственности и красоты, уверена, из 8-го потока мы так и перейдем в 9-й. На этой неделе стартовал марафон Imagine Fitness, где вас ждут короткие, но эффективные тренировки, план питания и расчёт КБЖУ в зависимости от цели. Суперйогамарафон подходит для погружения в мир йоги, изучения асан и формирования здоровой привычки в течение 21 дня.
Как же выйти из карантина в мир спорта правильно?
Дмитрий Колдарь
Мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Оружейный
Поставьте перед собой не слишком сложную, конкретную цель, которой хотели бы достигнуть. Первой задачей может быть снижение веса. Прежде всего, выберите цель, которая выглядит вполне разумной, например, похудеть на 5 кг. Постарайтесь выделить в своем графике время, необходимое для выполнения тренировочной программы. Объективно оценивайте свои результаты. Нагрузку подбирайте исходя из своих способностей и конкретных потребностей. Постепенно увеличивайте нагрузку как в отдельном упражнении, так и в последовательности тренировок. Выполняйте разнообразные варианты упражнений для недопущения физического и эмоционального переутомления.
Вариант тренировки:
За 1,5 ч до тренировки необходимо поесть, чтобы наполнить мышцы гликогеном (40- 60 г углеводов) и 20-25 г белка.
Питьевой режим: 30-40 мл воды на кг в сутки.
Построение тренировочной программы: для начала определите свой максимальный пульс по формуле ЧССmax = 220 – возраст. Старайтесь работать в диапазоне 60-70% от ЧССmax. Выполните разминку в течение 3-5мин (это может быть бег на месте).
Лёгкий pre stretch 8-10 сек в выбранных упражнениях.
Выполняйте упражнения по кругу.
Круг строится из 5-6 упражнений на каждую группу мышц.
1) 2 упражнения на мышцы кора
2) 2 упражнения на мышцы ног
3) 1 упражнение на мышцы груди
4) 1 упражнение на мышцы спины.
И таких 3-4 круга.
Заминка: stretch 10-15 мин.
Если вы уже втянулись в тренировочный процесс, регулярно занимаетесь онлайн с World Class и чувствуете, что результат “застопорился”, то можно перейти к следующему этапу – индивидуальным тренировкам, которые на время пандемии также проводят в онлайн-режиме. Персональный тренер проконтролирует технику выполнения упражнений, рассчитает оптимальную нагрузку для достижения наилучшего результата, даст все необходимые рекомендации согласно индивидуальным потребностям. После снятия ограничительных мер ждем вас на занятия в фитнес-клубы, чтобы ваши тренировки стали ещё более интересными и эффективными, а общение – еще более живым!
Анна Канюк
Мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель сети студий TOPSTRETCHING:
«Самоизоляция заканчивается, а лишние килограммы сами себя не сбросят. Многие считают, что вернуть стройность и подтянутость фигуру после перерыва в быстром темпе почти невозможно. Разумеется, организм нельзя резко мучить нагрузками в попытках получить быстрый результат, если весь период самоизоляции был малоподвижным. Это может привести к нарушению здоровья или травмам.
Чтобы снова вернуться в хорошую физическую форму, необходимо постепенно и равномерно входить в спортивный режим, а нагрузку на организм, если энергии предостаточно, можно распределить на весь день:
Утром устроить небольшую пробежку по парку;
Днем, если есть такая возможность, найти время на 30 минутную разминку и сытный обед заменить активными упражнениями, такие как приседания, выпады, бег на месте,
Вечером полезно будет заняться растяжкой, которая требует сил и энергии больше, чем может показаться на первый взгляд.
Если до карантина в жизни присутствовал спорт, то тело и мышцы быстро наверстают упущенное. В течение нескольких недель силовые показатели остаются прежними даже при отсутствии тренировок, а вот несколько месяцев сильно отразятся на физической подготовке.
Если же вы начинаете все с самого начала, и только сейчас решили сделать спорт полезной привычкой и подтянуть тело к лету или сбросить лишний вес, то необходимо выстроить качественную программу тренировок, но ни в коем случае не давать себе резких нагрузок, а главное давать организму восстановиться, делая перерывы, а, не пытаясь разом вложить все накопленные силы в несколько дней тренировок и перегореть. Также стоит тщательно продумать питание, но не морить организм голодом, иначе он даст сбой, а срыв обнулит все результаты. Только комплексный и осмысленный подход приведет к цели».
