Именно эти привычки отупляют ваш мозг изо дня в день. Вы думаете, что от них становитесь продуктивнее, креативнее и умнее, а получаете обратный эффект: рассеянность, хроническую усталость, угасание творческих способностей и снижение памяти. Так и знайте, что если вы делаете эти 5 действий, то становитесь глупее.
Пресловутая многозадачность
Вы идете в спортзал и на беговой дорожке смотрите обучающее видео на YouTube. При этом постоянно ставите его на паузу и отвечаете на сообщения в мессенджере: ваш руководитель просит вас отправить ему отчет, и вы тут же отправляете его по почте. Пока вы зашли на почту, то вспомнили, что нужно сделать заметку со списком продуктов и продублировать ее любимому человеку. Пока вы ищете марку того самого безлактозного йогурта на сайте магазина, то натыкаетесь на исследования канадских ученых о пользе суперфудов и начинаете их заказывать через интернет… Прошел час, и вы думаете: «Я молодец, столько всего успела!». Но проходит еще полчаса, и вы ощущаете сильную усталость. Без причины. Просто так. И списываете все на чрезмерные физические нагрузки, например (что становится причиной отказа от спорта, потому что вы же так сильно переутомились).
Что же происходит на самом деле с вашим мозгом? Откуда взялось состояние вялости? Давайте разберемся вместе. Сначала вы получаете иллюзию радости за счет гормональных дофаминовых выбросов: ответил на сообщение – выброс, посмотрел варианты отеля для отдыха – выброс, сделал мелкую рабочую задачу – выброс. При этом ваши мысли летают без фокусировки внимания, и ни одна задача не обдумывается на 100%, а львиную долю ментальной энергии вы тратите при переключении от дела к делу, и с каждым следующим разом удерживать концентрацию становится сложнее, мозг устает. Более того, если вы перескакиваете от задачи к задаче и обратно, то само знание о «висящих» делах снижает способность решать вопросы и вовлеченность в процесс. Со временем появляется ощущение из серии «я ничего не успеваю».
Итог получается таким: вы поставили много галочек done напротив мелких задач, и у вас не хватило сил, ресурсов на реализацию того, что действительно было важно.
После такого рассредоточенного дня у вас автоматически повышается уровень гормонов стресса, и это приводит к хронической усталости. Нейрофизиологи утверждают, что, постоянно следуя модному тренду многозадачности, вы делаете то, что приводит к снижению плотности вашего головного мозга в передней поясной извилине, которая отвечает за эмоциональный контроль и эмпатию. И тут приходит еще большая расплата: со временим вам сложнее выстраивать отношения с людьми, у вас происходят постоянные разногласия с любимым человеком. Впрочем, я не удивлюсь, если вышестоящими действиями вы сами доведете себя до состояния «все от меня что-то хотят постоянно, я хочу отдохнуть от людей».
Что делать?
Откажитесь от привычки делать несколько дел, требующих концентрации и переключения, одновременно: проверять мессенджеры во время работы, смотреть фоном сериал или спортивные игры, когда создаете презентацию или учитесь.
Станьте свободными от отвлекающих факторов. Во время работы над задачей максимально концентрируйтесь только на ней и будьте в моменте здесь и сейчас.
Поставьте себе приложение с таймером на определенный промежуток времени, во время которого вы заняты одной задачей. На вашем экране будет вырастать дерево или помидор. Если вы будете отвлекаться и отвлекаться на телефон, то будете видеть жуткие кадры, как умирает растение или взрывается томат. Метод, конечно, смешной, но эффективный, а это главное.
Приступайте к новому делу только тогда, когда завершили предыдущее.
Делайте перерывы осознанно и в эти промежутки переключайтесь на другие задачи.
Всеядность и бессмысленный скроллинг
Привычка поглощать тоннами информацию, которая не нужна и никогда не пригодится в жизни, пришла к нам из культуры потребления. Приятно потреблять и потреблять. В том числе и информацию.
Обычная история…Вы заходите в Instagram, чтобы выложить пост, и вот уже смотрите фотографии бывшей своего бывшего, детей одноклассников, новогодние украшения на следующий Новый год…(это же касается скроллинга новостной ленты). Все это, конечно, весело и забавно. Вы вроде бы переключились от работы, отдохнули, развлеклись, испытали эмоции.
Но наш мозг тратит колоссальные усилия на обработку ЛЮБОЙ входящей информации. Причем чаще всего она никакой пользы для вас не несет и точно не улучшает ваши результаты. И в этом состоит главная деструктивность – вы просто загрузили ваш мозг хламом. А могли бы направить его ресурсы на получение того, что действительно для вас ценно и важно в данный момент, на то, что делает сильнее в профессии, приближает к реализации задуманного.
Что делать?
Отследите свои способы потребления бессмысленного контента. Когда вы начинаете это замечать и осознавать, то уже решаете 30% вопроса неразумного использования ресурсов мозга.
Станьте эффективнее, позвольте вашим реальным ЦЕЛЯМ управлять потреблением информации. Наполняйте входящий поток тем, что вам действительно интересно и на шаг ближе приближает к желаемым результатам. Регулярно задавайте себе вопросы: «Актуально ли для меня то, что я смотрю? Решает ли это мои вопросы и проблемы? Делает ли эта информация мою жизнь лучше? Становится ли мое состояние, настроение лучше? Становлюсь ли я от этого контента умнее, счастливее, богаче?».
Откажитесь от самобичевания на тему «я опять занимаюсь потреблением бессмысленного». Обратите внимание, что это произошло и случилось. Как только вы это поймете, у вас появится выбор: тратить ресурсы мозга впустую или направить их на ценное для себя. Когда у вас есть выбор, то появляется и свобода.
Губительный отдых для мозга
Когда я спрашиваю людей на своих семинарах и тренингах, как они дают своему мозгу отдохнуть, то слышу ответы в духе «хорошо сплю, вижусь с родственниками, звоню друзьям или любимому человеку, смотрю кино или читаю». Сон мы не будем рассматривать в данной статье, он действительно восстанавливает ресурсы организма, исцеляет нас. Давайте поговорим об активном отдыхе в тот период, когда вы бодрствуете. Должна вас огорчить, но чтение книг, посещение театра или просмотр кино, вовлеченные беседы только нагружают ваш мозг входящей информацией. А стало быть, вы в этот момент не даете возможность мозгу расслабиться.
В 2001 году американский невролог, профессор Маркус Рейчел опубликовал данные об эффекте, который он назвал «дефолт-система мозга». Суть исследования заключается в том, что ряд участков мозга человека активно обрабатывает информацию в период отсутствия получения «входящих данных» и внешних раздражителей. Вы замечали, что если просто гуляете в парке, то вдруг придумываете какую-то потрясающую идею? Или готовили еду на автомате, и вас озарило? Именно в этот момент мозг переваривает то, что вы изучили, прочитали, услышали, и приводит вас к тому, что у вас появляются решения, инсайты.
Таким образом, активное включение дефолт-системы через релаксацию – не блажь и не история про «отдых нужно заслужить», «могу позволить себе бездельничать только на выходных».
Когда ваш мозг отдыхает, то вы получаете больше ресурса для работы. Качественный отдых мозга и осознанное включение режима дефолт-системы – это часть работы человека, который хочет достичь многого.
Что делать?
Выделяйте себе ежедневно 1-2 часа на отдых мозга. Это может быть простая прогулка без музыки и без цели (куда-то зайти и что-то купить/забрать/посмотреть), приготовление еды «на автомате» в полной тишине, ритуал с чашечкой кофе или кружкой чая с утра наедине с собой. Еще очень хорошо работает созерцание, единение с природой, активная медитация и другие практики по остановке внутреннего диалога.
Повсеместный хаос
Еще одна интересная привычка, делающая вас глупее. Вы проснулись разбитым, потому что до 3 ночи серфили по просторам социальных сетей. Подумали о том образе, в котором хотите пойти на работу. Начали искать рубашку, а через 20 минут поняли, что забыли ее забрать из химчистки (что, собственно, неудивительно, потому что предыдущие действия уже снизили вашу память). Пока варили кофе, параллельно пытались найти документы, которые вам необходимы. На поиске в ноутбуке ушло еще 10 минут, потому что у вас нет никакой систематизации документов на компьютере. Оказалось, что одна из важных бумаг осталась в офисе, и вот вы уже звоните коллеге, чтобы она отправила ее вам. Потом вы полчаса искали ключи от машины, и оказалось, что они каким-то неведомым образом оказались в коробке с обувью.
В результате вы не успели заправить постель, в машине закончился бензин, приложение по вызову такси не работает, потому что внезапно включилось обновление на телефоне. Какое чудесное начало дня! Еще нет и 10 утра, а вы уже злы, измотаны и чувствуете упадок сил. Уверена, что именно в таком состоянии вы и хотели прийти на деловую встречу. И с таким запасом энергии день точно пройдет на ура, согласны? Если же говорить серьезно, то единственное чудо, которое вас будет ждать, – расправленная постель. Как же здорово, что вы ее не успели заправить. И все.
Давайте не будем забывать, что разум и тело – элементы одной системы. Ученые-нейрофизиологи многократно доказывали, что у людей, которые склонны накапливать беспорядок, захламляться, наблюдаются проблемы с исполнительной функцией мозга, которая отвечает за контроль времени, концентрацию внимания, самоконтроль. Соответственно, мы видим, что хаос в доме, на рабочем месте, в деловой документации, в ноутбуках и смартфонах приводит к хаосу в мыслях.
Что делать?
В данном вопросе не стоит долго думать. Выделите себе время для того, чтобы навести порядок в том, что вас окружает. Конечно же, есть риск уйти в бездействие мыслями о генеральной уборке и сделать ее через год, потому что масштаб испугает.
Начните с малого и действуйте с уважением к себе. В один день почистите ненужные контакты на телефоне, в другой – систематизируйте важные документы, в третий – наведите порядок на рабочем месте. Выделите время и создайте порядок в своем мире.
Обязательно хвалите свои маленькие шаги и знайте, что каждым таким действием вы расчищаете место для новых идей, проектов, знакомств и инсайтов. Оно того стоит.
День сурка
Знаете в чем парадокс эффекта дня сурка? В том, что человек постоянно ездит по заезженной пластинке, и его мозг не работает, а включает минимальный режим. В поведении это проявляется так: одни маршруты, одни рестораны, привычное меню, стандартные рабочие задачи. В стиле мышления: делать одно и то же в надежде получить другой результат (если вы сказочный оптимист).
А потом через несколько лет кто-то удивляется, почему один достиг карьерного роста, а проект другого развивается семимильными шагами. Ответ простой: мало делать одинаковые действия. Важно делать осмысленные действия, которые дают развитие вашему мозгу, позволяют получать новые знания и внедрять их в практику. Питайте свой мозг информацией, обработав которую он даст вам новые решения.
Расширяйте картину мира и делайте то, что никогда не делали ранее: можно поехать на работу другим маршрутом, съесть новое блюдо, сходить на концерт исполнителя, на который никогда бы не пошли, или освоить новый язык (потрясающее упражнение для мозга и способ выращивания новых нейронных путей). Все это безумно некомфортно для мозга, и он будет вам подбрасывать много объяснений, почему не стоит. И тут дело только в вашем решении: быть просто занятыми ежедневно или идти к целям, мечтам и достижениям.
Фотографии: Unsplash. Заглавное фото by Steve Johnson on Unsplash.
Карина Тимошенко
Психотехнолог, когнитивно-поведенческий психолог.
